La pratique d’un sport, qu’elle soit amateur ou professionnelle, implique d’adopter une alimentation saine pour répondre aux besoins de l’organisme. Chez le sportif de haut niveau, cette condition est d’autant plus essentielle qu’une mauvaise alimentation entraîne des conséquences souvent handicapantes :
- baisse de la performance physique,
- manque d’énergie,
- mauvaise récupération,
- blessures,
- hypoglycémie…
L’alimentation de l’athlète doit donc répondre aux besoins principaux associés aux dépenses d’énergie ainsi qu’apporter tous les nutriments dont le corps a besoin pour récupérer après un exercice intensif.
Une alimentation saine et équilibrée
La nutrition sportive n’est pas aussi compliquée qu’on ne le croit. Si la science de la nutrition sportive ne vous intéresse pas, mais vous voulez tout de même tirer meilleur parti de votre alimentation, pas de panique : l’essentiel est de manger sain et équilibré. Mais encore faut-il savoir ce qu’est une alimentation saine et équilibrée. Pour faire de l’exercice de façon constante, vous devez apporter une énergie de qualité et de quantité aux muscles que vous travaillez. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de prendre un petit déjeuner équilibré et de continuer à manger une variété d’aliments de qualité tout au long de la journée.
Les glucides de type glycogène sont, en quelque sorte, le carburant qui soutient ces exercices : il est donc essentiel de consommer suffisamment de glucides chaque jour si vous voulez vous entraîner sans faire du mal à vos muscles. Les protéines et les graisses ont également leur place dans votre alimentation et doivent être priorisées au quotidien. En règle générale, chaque repas que vous prenez doit contenir une proportion équilibrée en glucides, protéines et lipides.
Que manger avant de s’entraîner ?
L’alimentation avant votre entraînement variera suivant votre méthode d’exercices. Selon les conseils sur l’alimentation des sportifs chez athletes-temple.com, si vous vous entraînez le soir, le déjeuner devrait inclure des aliments faciles à digérer et riches en glucides complexes. Vous pouvez choisir entre les pâtes, le pain, les fruits et les légumes. Une grosse salade additionnée d’une petite quantité de protéines offre généralement de bons résultats. Pour ce faire, ajoutez une petite quantité de viande maigre, comme du poulet ou du poisson, et variez votre alimentation à l’aide de l’aliment qui vous convient le mieux.
Par contre, si vous faites de l’exercice tôt le matin, vous vous sentirez probablement mieux si vous prenez un petit-déjeuner léger, composé de fruits, de pain grillé ou d’un œuf. Mais encore une fois, tout le monde n’a pas le même besoin ni le même goût. Essayez donc ce qui vous convient le mieux, tout en veillant toujours à boire suffisamment d’eau avant et pendant vos exercices matinaux.
Par ailleurs, selon le type et la durée de vos exercices, vous aurez probablement envie d’une petite collation et d’un peu d’eau, une demi-heure avant vos séances. Une smoothie de qualité fera sans doute l’affaire, mais veillez à y ajouter une moitié de barre de céréales, une banane ou quelques biscuits protéinés. Pour une séance plus courte, vous n’aurez peut-être pas envie de manger, mais prenez au moins le temps de prendre quelques calories en buvant une boisson pour sportifs.
L’hydratation durant l’entraînement
Le degré d’hydratation requise pendant l’exercice variera suivant l’intensité et la durée de votre exercice et même du temps qu’il fera. Afin de simplifier les choses, un bon point de départ consiste à boire un demi-litre d’eau toutes les 15 minutes pendant l’entraînement.
Si vous vous entraînez pendant plus de 90 minutes, buvez une boisson hypertonique (concentrée en substances dissoutes) toutes les 15 à 30 minutes. En effet, un exercice de longue durée nécessite généralement de reconstituer les glucides perdus et les pertes en eau. Mais si votre entraînement dure moins d’une heure, vous n’aurez probablement pas besoin d’en consommer plus.
L’hydratation après l’entraînement
Après votre entraînement, la règle générale est simple : buvez suffisamment d’eau pour remplacer l’eau perdue par la transpiration. La meilleure façon de procéder consiste à vous peser avant et après l’exercice. Pour chaque kilo de poids perdu, vous devrez consommer environ 3 tasses d’eau. De leur côté, les sportifs les plus tatillons examineront la couleur de leur urine. En effet, une urine foncée et concentrée peut indiquer une déshydratation.
Que manger après son exercice ?
Votre repas post-exercice doit être consommé dans les deux heures suivant un entraînement long ou intense afin de reconstituer les réserves de glycogène. Les scientifiques avancent que 100 à 200 grammes de glucides vous aident à reconstituer des réserves suffisantes de glycogène. Mais un apport suffisant en glucides et protéines est encore plus salvateur. La science dit également qu’un rapport glucides/protéines de 4:1 semble constituer la combinaison idéale de nutrition. Et si les aliments solides fonctionnent tout aussi bien que les boissons sportives, les experts de la nutrition sportive recommandent les liquides, plus faciles à digérer et donc facilement assimilables par l’organisme.